Mi okozza az izomfájást az edzés után (Megjegyzés: Nem tejsavas)

2024 Szerző: Sherilyn Boyd | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 09:39

A 20. század elejétől kezdődően az izomfájdalomnak ez a fajta típusa, az úgynevezett "késleltetett izomfájdalom" (DOMS), az izomzat tejsav-felhalmozódásának oka az okos edzések során, amikor a szervezet oxigénellátása kimerült. A közelmúltban végzett kutatások azt mutatták, hogy ez nem így van, és azt is kimutatta, hogy a tejsavat az izomzat ténylegesen az üzemanyaghoz használja, amikor az oxigénellátás kimerült. Ez a közhiedelemmel szemben is legyőzik (további információkért lásd a bónusz tényfakciók fejezetet).

Azt gondolhatnánk, hogy nyilvánvaló volt, hogy a tejsavnak nem volt semmi köze a DOMS-hez, mivel ez a fajta izomfájdalom 24-72 óra múlva jelenik meg attól a pillanattól kezdve, A tejsavas felhalmozódás csak az edzés befejezése után legfeljebb egy-két óráig tart az izmokban. Mindazonáltal, csak az elmúlt 20-30 évben volt, vagy úgy, hogy a tudósok felismerték az aktuális szerepet, amelyet az izomzat tejsav játszik.

Tehát ha nem tejsav okozza ezt a fájdalmat, mi az? A késleltetett izomfájdalmat (DOMS) ma már magától értetődően mikrofraktúrák okozzák. Ez akkor történik, ha valamilyen tevékenységet végez, hogy az izmok nem használják vagy csinálják sokkal erősebben, mint szokták.

Ez az oka annak is, hogy miután gyakorolt néhány speciális utat néhány alkalommal, és lehetővé tette az izmok helyreállítását, hogy általában nem kapja meg újra a fájdalmat a hasonló intenzitású tevékenység elvégzésétől, amíg csak folytatod valamivel rendszeres bázisok. Az izmok gyorsan alkalmazkodnak ahhoz, hogy képesek legyenek új tevékenységek kezelésére, hogy elkerüljék a további károkat a jövőben; ez az úgynevezett "ismételt csatolási hatás". Ha ez megtörténik, a mikrofrekvenciák általában nem fognak fejlődni, ha lényeges módon nem változtatják meg tevékenységét. Általános szabályként, amíg a gyakorlatban bekövetkezett változás nem éri el a szokásos 10% -ot, akkor a tevékenység eredményeképpen nem fog tapasztalatokat szerezni a DOMS-nek.

A technikailag hajlamosabb DOMS-okat a myofilamentumok ultrastrukturális zavarai okozzák, különösen a z-lemezen és az izom kötőszöveteinek károsodásával. Az izom biopsziák egy nappal a kemény edzés után gyakran a z-szalag filamentumok vérzését mutatják, amelyek együtt tartják az izomrostokat. A fájdalmat úgy gondolják, hogy ez nagyrészt a kötőszövet károsodásának tulajdonítható, ami viszont megnöveli az izom nociceptorok (fájdalom receptorok) érzékenységét; ez akkor fájdalmat okoz a nyújtással és hasonlókkal, alapvetően az izmok használatakor.

A késleltetett hatásról azt gondolják, hogy az a tény, hogy a gyulladásos folyamat, amely végül a nociceptorok érzékenyebbé válik, időbe telik.

Bónusz tények:

• A DOMS másik gyakori tünete a fájdalom mellett duzzad az izmokban. Érdemes észrevenni, miután az edzés, amely különösen súlyos DOMS, hogy az izmok nagyobbnak tűnik, mint korábban. Ez nem azért van, mert csak egy edzésben csodálatosan látható izomtömeget nyertél, hanem azért, mert az izmok duzzadnak, mint a mikroszkopikus izomtörésekre adott válasz.
• Az edzés előtt és után húzódó húzással már hosszú ideje jó módja annak, hogy az edzés után minimalizálják az izmok fájdalmát. Azonban a közelmúltban végzett kutatások kimutatták, hogy a hatás kiterjesztése a DOMS-ra elhanyagolható.
• Az olyan módszerek, amelyekről kimutatták, hogy minimalizálják az izomfájást az edzés után, olyan tevékenységek, amelyek növelik az izmok véráramlását, beleértve: masszázs; forró fürdő; alacsony intenzitású edzések; szaunában ülve; stb.
• Hihetetlenül ellentétesen intuitív módon folytathatja a magas intenzitású edzésprogramokat az izomfájdalom csökkentése érdekében. A szakértők még mindig nem értenek egyet azzal kapcsolatban, hogy miért tűnik a DOMS csökkentésére, de azt gondolják, hogy valami köze van a testmozgással indukált fájdalomcsillapításhoz. Ez az a hely, ahol a szervezet növeli a fájdalom tolerancia küszöbértékét, mint válasz a testmozgásra, különösen az edzésre épített gyakorlat.
• A közelmúltban végzett kutatások azt is kimutatták, hogy a kiterjesztett bemelegedések, mielőtt valamilyen módon gyakorolnánk a szervezetünket, nem segítenek a DOMS csökkentésében.
• Alternatív megoldásként a fokozatosan növekvő edzésintenzitás, hetente 10% alatt, lehetővé teszi, hogy edzés közben haladjon, miközben minimális vagy semmi izomfájdalmat nem tapasztal.
• Amikor először elkezdi a gyakorlást, nagyon rövid erőfeszítést észlelhet néhány nap múlva. Ez nem valószínű, hogy az izomösszetétel tényleges jelentős változása következett be; inkább azt, hogy a testmozgásnak adott válaszként növelni fogja az izomösszehúzódásokat okozó impulzusok számát, ami gyors erõsságnövelést biztosít, anélkül, hogy az izmok valójában megváltoztak volna.
• Az az eljárás, amellyel az izmok hosszának növekedése és a teljes méret növekedése, az úgynevezett "izomhipertrófia", és általában a testmozgásra adott válasz.
• A tudósok megmondhatják, hogy mennyi izomkárosodás történt, ami a DOMS-t okozza, a CPK vérszintjének mérésével, amely izomenzim. A CPK az izmokban található, és amikor az izmok sérültek, a véráramba kerülnek.
• Régen azt gondolták, hogy a DOMS csökkentése után egy szép, hosszú lehűlési idővel a gyakorlás után csökkenhet. Ez azért volt, mert a lehűlési idők felgyorsítják a tejsav eltávolítását az izmokból, és azt gondolják, hogy a tejsav az izomfájást okozza. Nemrégiben bebizonyosodott, hogy az edzés utáni lehűlési időszakok semmilyen hatást nem gyakorolnak a késleltetett izomfájdalomra.
• Az élelmiszertermékekben a tejsav elsősorban a savanyú tejtermékekben megtalálható, mint például a joghurt, a túró, a leban, a koumiss, stb. A tejsav általában megtalálható a modern mosószerekben is, mivel jó szappanhabot távolít el; egy antibakteriális szer; és környezetbarát.
• Az az elképzelés, hogy a tejsav az oka az izomfájás és a fáradtság ideje egészen a 20. század elején a Nobel-díjas Otto Meyerhof által végzett kutatásokból. A konkrét kutatás az volt, hogy kettőt kettévágott; az alsó felét egy üvegbe helyezte; majd elektromosan ütközött a lábak izmaihoz. Néhány megrázkódtatás után az izmok már nem rázkódtak. Dr. Myerhoff aztán megvizsgálta az izmokat, és felfedezte, hogy tejsavval telítettek. Így az oxigén hiánya tejsavhoz vezet, ami fáradtsághoz vezet. Ennek a helytelen elméletnek köszönhetően a 20. század során a sportolók csak aerob módon tanultak, ahol a glikogént üzemanyagként használják. Miután eljutottak az anaerob zónába, a tejsav felépül és károsítja az izmokat, és arra kényszeríti őket, hogy hagyják abba a napot. Kiderült azonban, hogy ezek az elméletek helytelenek voltak, ahogy azt Dr. George A. Brooks állítja, aki a Berkley-i integráló biológiai professzor. Az 1970-es években egészen visszafelé mutatott, hogy az izmok táplálékként használják a tejsavat. Sok évig és számos más kutatási projektre volt szükség, de végül elmélete szerint a tejsav valójában az izmok üzemanyagként való felhasználása igazolt.
• Az izmok az üzemanyagként a tejsavat használják: az izomsejtek glikogént váltanak tejsavvá, ha nincs elegendő oxigén jelenléte ahhoz, hogy normálisan átalakuljon adenozin-trifoszfát (ATP); a tejsav ezt követően üzemanyagként használható a mitokondriumok számára, amelyek az izomsejtekben található energiatermékek. A mitokondriumok speciális transzporter fehérjét tartalmaznak, amely segít a tejsav önmagában történő mozgatásában.
• A tejsav rendkívül fontos, mivel lehetővé teszi a szervezet számára, hogy a glikogén energiává alakuljon anélkül, hogy szükség lenne oxigén jelenlétére, mint a normál aerob glikolízis (az a folyamat, amellyel a szervezet glikogént használ az energia számára). Az ATP helyett tejsavval történő átalakításával, ha nincs sok oxigén, a glikolízis folyamat néhány percig tart, nem csak néhány másodpercig. Ha a szervezetben elegendő oxigén jelen van, akkor visszatérhet a glikogén ATP-vé történő átalakításához, és a tejsav visszaadható a glükózra a későbbiekben használt máj és más szövetek formájában. Ez a glikogén sokkal hatékonyabb felhasználását teszi lehetővé, amikor a szervezet oxigénszintje alacsony.
• Az intenzív, tartós tréning több mint duplázza meg az izmok sejtjeiben a mitokondriális tömeget, ami segít abban, hogy a tejsavat üzemanyagként használják. Ez lehetővé teszi, hogy az izmok nehezebben és hosszabb ideig működjenek kiterjesztett alacsony oxigénszituációkban, mint például állóképességi képzés vagy hasonlók. Tehát az egyik ok, amit a kiképzett sportolók olyan szinten végeznek, amennyit csak akarnak, mert intenzív edzésük valóban lehetővé teszi, hogy az izomsejtek gyorsabban és hatékonyabban felszívják a tejsavat a nagyobb mitokondriális tömeg miatt.
• A közhiedelemmel ellentétben a tejsav felhalmozódása nem okoz közvetlenül acidózist (a vérben levő savasság növelése, amely többek között okozza a fáradtság típusát).
• A szervezet által használt rendszer, amely az izmok energiájáért adja a glikogén átalakulását az ATP-hez, aerob energiatermelő rendszerként ismert. Az a szervezet, amelyet a szervezet a tejsavvá konvertált glikogént használ, amikor nagyon kevés oxigén áll rendelkezésre, az anaerob energiatermelő rendszer.
• A szív-érrendszeri fitnesz-szint egyik leghatékonyabb intézkedését, vagy annál jobban, a maximális aerob potenciálot "VO2 Max" -nak nevezik. Ez egy test maximális kapacitása, amely a testmozgás során oxigént szállít és használ fel. Ezt gyakran mérik oxigén / perc (l / perc) vagy milliliter oxigén per kilogramm testsúly / perc (ml / kg) / perc). A név az "O2 maximális időegység legnagyobb mennyisége"
• A VO2 max szintje a nem szakképzett embereknél jellemzően 40-60% -kal magasabb a férfiaknál, mint azoknál a nőknél, akiknek átlagosan a VO2 max értéke körülbelül 3,5 l / perc volt, míg a nem szakképzett nő átlagosan VO2 max körülbelül 2,0 l / perc. Érdekes módon a kondicionálás többet is megduplázhat a VO2 max-nál egyes embereknél, és másokban egyáltalán nincs hatással.
• Az ötszörös Tour de France győztes Miguel Indurain csúcsán VO2 max 88 ml / kg / perc volt. A Tour de France győztese, Lance Armstrong hétszeres csúcspontja 85 ml / kg / perc volt. A sífutó Bjørn Dæhlie mindketten legyőzte VO2 max 96 ml / kg / perc sebességgel. Megdöbbentően, elért, hogy az off season. Úgy gondolják, hogy csúcspontja valószínűleg meghaladja a 100 ml / kg / percet a szezon alatt, amikor optimális fizikai állapotban van.
• További perspektívában a tipikus telivérű lovak VO2 max-értéke 180 ml / kg / perc. Az Iditarodra kiképzett szibériai kutyák VO2 maxes szintje 240 ml / kg / perc.