Miért kell az embereknek felmelegedni a gyakorlást megelőzően?

2024 Szerző: Sherilyn Boyd | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-01-16 10:19

Az egyszerű válasz az, hogy a felmelegedés növeli az izmok véráramlását, ezáltal megnöveli az oxigént és a tápanyagokat. Ez felkészíti az izmokat a munkaterhelés növekedésére. A felmelegedés szintén megkezdi a testhőmérséklet emelését, ami segít az oxigén jobb kihasználásában. A véráramlás növeli azt is, hogy az idegek impulzusokat adjanak az izmoknak, növelve a teljesítmény minőségét.

A véráramlás és a hőmérséklet előnyei mellett egy megfelelő melegítés is megakadályozza a sérüléseket nagyobb mozgástartomány biztosítása mellett, miközben javítja az ízületek kenését, lehetővé téve a jobb mozgást. Végül sok oktató azt állítja, hogy egy jó bemelegítés minden olyan esemény előtt, amelyen a teljesítményt értékelik, segíthet mentálisan felkészülni a feladatra.

Tehát ez a magas szintű kilátás. De mi történik belsőleg itt?

Először nézzük meg, hogy mi ad a szervezetnek oxigénszállító képességét. Jól érzi magát, hogy ha az átlagos pulzusszám körülbelül 70 ütés percenként, és minden ütés körülbelül 70 ml vért vesz ki, akkor a szíved minden percben körülbelül 4,9 literet fog circulálni. Minél magasabb a szívverés, annál több vér lesz pumpálva. Az extrém testmozgás során a vizsgálatok kimutatták, hogy a szíve akár 30 liter / perc sebességet is képes pumpálni! A kérdés akkor válik - miért lassan növekszik a szívfrekvencia és a véráramlás, a hirtelen fellépő cselekvés és a gyorsan növekvő véráramlás lehetővé teszi a jobb teljesítményt, miközben csökkenti a sérülést?

Ha az izmok a normálisnál nehezebben dolgoznak, több oxigént és tápanyagot igényelnek. Ez biztosítja az összes olyan elektrolitot, amely felelős az izom összehúzódását és glükózt biztosító elektromos impulzusokért, hogy kémiai események kaszkádává kezdjenek, ami egy adenozin-trifoszfát (ATP) nevű molekula előállításához vezet. Az ATP felelős az elektrolitok (és más molekulák) eljuttatásáért a sejtekbe, a sejtek körül és körül. Az oxigén szintén alapvető szerepet játszik az ATP létrehozásában.

Amikor oxigént használnak az ATP létrehozásához, ez aerob anyagcserének nevezik. Ha növeli az izmok munkáját az oxigén pontján, hogy megfelelő mennyiségű ATP-t termel, a sejtek glükózt és savakat kezdnek használni, hogy többet tudjanak előállítani, más néven anaerob anyagcserét.

Az anaerob metabolizmus mellékterméke a piruvát nevű sav növekedése, amely tejsavot is termel. Ezek a savak mindenféle károsodást okoznak a sejtjeikben. Az így létrejövő fájdalom minden maratoni futót távozik gyötrődve másnap. A maximális pulzusszám, amelynél a sejtek oxigént használhatnak az ATP létrehozásához, a Vo2max néven ismert.

Mit jelent ez a kémia a felmelegedéssel kapcsolatban?

Tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy a Vo2 max fokozódik, ha lassan felmelegszik. Ennek az az oka, hogy a sok kis kapilláris, amely a sejtjeit szolgáltatja, pihentetéskor bezáródnak. Ha kinyitod őket, képesek lesznek arra, hogy több oxigént és tápanyagot biztosítsanak a dolgozó sejteknek. Tehát a felmelegedés megkönnyíti a pihentető kapillárisokat. Így, amikor az esemény megkezdődik, és tényleg szüksége van rájuk, akkor már képesek lesznek magasabb Vo2max-ot kezelni, és jobb teljesítményt kap.

Például egy tanulmányban az emberek 10-15 másodpercig maximális erőkifejtésnek indultak melegítés nélkül. 70% -uk kóros EKG-megállapításokkal rendelkezett (az elektromos impulzusok biztosítják a szívét a szükséges összehúzódással). Ezeket a rendellenességeket a szív elégtelen vérellátása (anaerob metabolizmus) tulajdonította. Az érintettek esetében a résztvevők 70% -át a sprintelés előtt csak 2 perccel felmelegedhették, ismét 10-15 másodpercig. Az enyhe felmelegedés elég volt ahhoz, hogy 90% -kal csökkentse az EKG rendellenességeket!

Egy másik módja a szervezetnek, hogy több oxigént érjen el, ha megemeli hőmérsékletét, és sejtjeit savasabbá teszi. A szervezet hőmérsékletének növekedése gyorsabb lesz az izom összehúzódásának és relaxációjának, valamint az idegimpulzusok fokozásának és a sejtek anyagcseréjének emelkedéséhez. Ezeknek az eredményeknek az egyik mechanizmusa arra irányul, hogy testét hogyan hordozza az oxigén.

A vérben lévő molekulát, amely a keringő oxigénért felelős, hemoglobinnak nevezik, amely oxigénhez kötődik és oxigént bocsát ki, köszönhetően az affinitás hemoglobin oxigénjének. (Az affinitást az oxigén-hemoglobin disszociációs görbén mértük.)

Annak érdekében, hogy hosszadalmas technikai megbeszéléseket folytasson arról, hogy ez hogyan működik, csak azt mondhatom, hogy dióhéjban minden hemoglobin molekula négy oxigénmolekulát képes szállítani. Ez nem feltétlenül jelenti azt akarat hordozzon négyet, de lehet. Az oxigén mennyiségét hordozza oxigén telítettségnek. Minél több oxigén van a hemoglobin körül, mint például a hemoglobin esetén a levegő a tüdejében, annál telített lesz.Olyan környezetben, ahol kevesebb oxigén van jelen, mint például az anaerob anyagcserében tapasztalható sejtek esetében, a hemoglobin felszabadítja az oxigént. Ez az ingyenes oxigén akkor könnyen elérhető a sejtek számára, hogy ATP-t hozzon létre.

Magasabb testhőmérsékleten és savasabb környezetekben a hemoglobin több oxigént bocsát ki az alacsonyabb hőmérsékletekhez és kevésbé savas környezethez képest. Ha felmelegszik, a megnövekedett testhőmérséklet és a kissé magasabb savas környezet a sejtjein belül a hemoglobint több oxigént szabadítja fel. Az eredmény növeli a sejtek azon képességét, hogy több ATP-t használjanak oxigénnel, és ezzel növeli a Vo2max megnövekedett versenyelőnyét. Ezeket az eredményeket a The Bohr hatásnak nevezik.

Így a megnövekedett véráramlás és a nagyobb oxigén-anyagcserével együtt a felmelegedés számos ismert előnye van, nevezetesen a megnövekedett Vo2max által előidézett teljesítményjavulás és az idegek feltöltése az izomzatuknak a szükséges impulzusokkal.

Most a sérülés megelőzésére.

Nagyon ismert, hogy a felmelegedés megakadályozza az izmok sérülését, különösképpen a fájdalmas könnyeket és törzseket. Eddig nem végeztek tanulmányt a károsodást okozó pontos mechanizmusokról. Hozzon egy csoportot az embereknek, hogy tanulmányozzák az izomterhelést, olyan nagyszerűen, hogy elszakítja őket, miközben egy kutatócsoport figyel mindent, ami belsőleg történik, és lehet, hogy részletesebb betekintést nyújt …

Addig a vezető elmélet szerint a "hideg" izmok kevésbé rugalmasak és rövidebbek, mint azok, amelyek nem. Az izmok mellett az ínszalagok és az inak is lerövidülnek, ha nem különösebben használják. Ha a megrövidült és merev izomzatukat, ínjeit és szalagjait az erőteljes aktivitáshoz szükséges erőnek alávetheti, kicsit megpattanhat vagy szakadhat, némileg hasonlítható ahhoz, hogy a hideg gumiszalag gyorsabb lesz, mint egy meleg, amikor megnyúlik. Tehát melegítse fel, majd nyúljon megfelelően, és a gumiszalag izmai képesek lesznek jobban megnyúlni, mint a Gumby egy jóga osztályban, ezzel segítve a sérülések megelőzésében.

Ahogy a sérülés megelőzésének elmélete megy, az ízületek is egyre kenősebbé válnak a felmelegedés során, ami nagyobb mozgástartományt (ROM) tesz lehetővé. Ez azért van így, mert a folyadékgyártás, amely oxigént és tápanyagokat hoz az ízületekbe, miközben kenést is biztosít (szinoviális folyadék), fokozódik a testmozgás során. Így felmelegednek, és az ízületek jobban képesek kezelni a stresszt és a megnövekedett ROM-ot a sportteljesítményhez.

Bónusz tény:

Most, hogy tudja, miért, és hogyan, a felmelegedés segíti a testedet a gyakorlat során, hogy milyen típusú bemelegítés a legjobb? Ez részben attól függ, hogy mit fogsz csinálni, de általában a választás felmelegedése magában foglalja az enyhe, alacsony intenzitású, szív- és érrendszeri mozgást körülbelül 15-30 percig, aztán kövesse azt. Ezután meg kell tennie a mozdulatok körét, amelyek hasonlóak a munkához. A felmelegedésnek ez a sorrendje úgy tűnik, hogy a leginkább elfogadott a sérülés megelőzése mellett a teljesítmény maximalizálása mellett. Azt is meg kell jegyeznünk, hogy a test megnyújtása előtt az enyhe kardiovaszkuláris gyakorlat által előidézett megnövekedett véráramlásnak nincs haszna. Valójában egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a hideg nyújtás valóban növeli a sérülés esélyét. Ugyanez vonatkozik az edzésmozgásoknak az enyhe edzés nélkül is.